Que tengas dulces sueños

¿Cómo hacer para dormir bien, profundo y entregarse a los brazos de Morfeo sin preocupaciones y en calma? Es la pregunta que se hace el 26,3% de los chilenos que padecen de insomnio.

Según el neurólogo y director médico de Clínica Somno, Pablo Guzmán, el principal problema a la hora de dormir es el desorden que se puede arrastrar desde la infancia con hábitos alterados de las horas de sueño o modificaciones provocadas por horarios de estudio o trabajos que producen estrés.

Hay que tener en cuenta que la mayoría de los adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño, mientras que los recién nacidos duermen entre 16 y 18 horas al día, y los niños y adolescentes en edad escolar necesitan dormir, por lo menos, 10 horas todas las noches.

Hierbas, posturas corporales, música y aceites fomentan el sueño y prometen hacer de la noche el momento que recargamos energías para el día que se avecina.

Comencemos. Hay que relajarse antes de acostarse. "La meditación, el yoga, el reiki, por ejemplo, son prácticas ideales si se realizan al menos 30 minutos antes de irse a la cama, ya que preparan el cuerpo y apagan el cerebro", dice el director médico de Clínica Somno.

Hay que tomarse su tiempo para relajarse. Una actividad como escuchar música puede formar parte del ritual a la hora de dormir. Un recomendado es escuchar sonidos binaurales, que son frecuencias de onda cerebrales que se combinan con música de fondo para llevar a la persona a un estado meditativo o incluso a un estado de relajación profunda.

El buen dormir es un estado en donde la conciencia se ausenta y reposa de los movimientos que la caracterizan. La práctica del yoga, sus asanas (posturas) y pranayama (ampliación de la capacidad respiratoria) contribuyan en su globalidad al sueño profundo, ya que mantienen la salud del sistema nervioso. Si nos centramos en algunas posturas, las que mejor regulan el sueño son las inversiones de la cabeza: Salamba Sirsasana (parado en la cabeza), Salamba Sarvangasana (parado en los hombros) y Halasana (el arado). Estas tres posturas, combinadas en ese orden, 30 minutos antes de dormir, contribuyen a relajar el cuerpo y predisponerlo a buen sueño.

Para quienes no sean practicantes regulares de yoga existen posturas muy sencillas que ayudan a adquirir un estado que induce el sueño. Se recomienda pararse frente a una silla e inclinarse hacia delante apoyando la cabeza sobre los brazos cruzados en el respaldo o asiento (según la capacidad) y estar ahí por uno a dos minutos. Luego sentarse sobre un cojín, con las piernas cruzadas como indio e inclinarse apoyando la frente sobre la silla. Pasado un minuto, cambiar de cruce y repetir. Finalmente, tenderse de espalda sobre el suelo y estirar las piernas sobre un muro durante cinco minutos. Hacer esto ralentiza la respiración e induce a un estado de descanso mental que favorece la llegada del sueño. 

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HIERBAS RECOMENDADAS

Por Paula Phillips, de Botica del Alma

Lavanda

Uso: inductor del sueño.

Dosis: 1 a 2 infusiones antes de dormir.

Contraindicaciones: ninguna.

Ideal para: todas las edades, sin restricción.

Valeriana

Uso: trastornos nerviosos y del sueño.

Dosis: hervir 5 minutos 1 bolsita de té por 1 taza de agua. Repose tapando la taza. 2 a 3 tazas al día.

Contraindicaciones: embarazo y lactancia.

Ideal para: personas que no quieren andar aletargados durante el día, pero requieren dormir por la noche.

Manzanilla

Uso: insomnio e inflamaciones.

Dosis: tomar 3 infusiones a través del día.

Precauciones: almacenar en envases bien cerrados y protegidos de la luz.

Naranjo amargo

Uso: insomnio y estrés.

Dosis: repose 2 a 3 minutos, tapando la taza, una bolsita en agua recién hervida. Beber 3 tazas al día.

Precaución: no tomar junto con café, ya que aumenta la presión sanguínea.

RODEARNOS EN ACEITES 

Estas mismas hierbas y plantas se venden en aceites esenciales.

Para niños y ancianos se puede usar unas 3 gotitas de aceite esencial de lavanda en la almohada o en una mota de algodón entre la funda y el relleno.

Poner 10 gotitas de uno o varios de aroma de su agrado (melisa, lavanda, naranjo amargo o nerolí) en la tina de baño.

Aplicar en las sienes y frente o comprar un roll-on y preparar su propia mezcla.

Paula Phillips, ventas@boticadelalma.cl boticadelalma.cl